Handige tips

De voordelen van wandelen

Pin
Send
Share
Send
Send


Om een ​​perfect figuur te hebben, is het niet nodig om urenlang uitgeput te zijn in een benauwde sportschool. Elke dag doen we oefeningen die kunnen helpen een ideaal lichaam te vormen, volledig onmerkbaar. U kunt afvallen door eenvoudig te lopen. Je hoeft alleen te weten hoe je moet lopen.

Hoe schadelijk zijn voedselbeperkingen?

Sommigen eten al jaren een dieet en ontzeggen zichzelf letterlijk alles. Tegelijkertijd reageert het lichaam zeer scherp op een beperking in het proces dat voor hem natuurlijk is - om voedsel te ontvangen. In plaats van je lichaam te martelen met strikte diëten, moet je omstandigheden creëren die zouden helpen meer energie te verbruiken dan wordt verbruikt.

Sportbelastingen - zware lichamelijke arbeid, waarbij het lichaam extra "reserve" calorieën moet uitgeven. Het natuurlijke proces om de voedingscomponenten voor later uit te stellen, is de vorming van onderhuids vet. Wanneer deze hoeveelheid vet de norm overschrijdt, treden metabolische stoornissen op, organen functioneren niet correct, het is moeilijk voor ons om elementaire fysieke oefeningen, spieratrofie aan te kunnen. De enige uitweg is wandelsport.

Lopen versus rennen

Veel mensen denken dat hoe meer, hoe moeilijker ze zijn om zware lichamelijke oefeningen te doen, hoe sneller je kunt afvallen. Goed lopen is een veel effectiever middel dan actief en moeizaam hardlopen. Zelfs een eenvoudige ochtendwandeling geeft het resultaat. Rennen wordt een bron van stress voor het lichaam.

Daarnaast helpt hardlopen om de spiermassa te vergroten. En als je rekening houdt met het feit dat overgewicht extra vetweefsel is, dan zal de spier worden gespannen, maar alleen onder een laag ongebruikt vet. Het belangrijkste voordeel van wandelen is minder calorieën verbranden maar meer vet: hardlopen - 550 kilocalorieën en 35% vetmassa, wandelen - 350 kilocalorieën en 60% vetmassa per uur training.

Gezondheidsvoordelen van wandelen

  • immuniteit wordt versterkt
  • hartfunctie verbetert
  • druk normaliseert
  • bloedsomloop verbetert
  • zuurstofverzadiging treedt op
  • metabolisme is genormaliseerd
  • darmkanker preventie
  • vetten worden verbrand
  • het bewegingsapparaat en het spierstelsel worden versterkt,
  • versterking van de spieren van de benen,
  • preventie van spataderen,
  • het werk van het zenuwstelsel is genormaliseerd
  • nerveuze spanning is opgelucht
  • de hoeveelheid gelukshormonen neemt toe
  • slapeloosheid verdwijnt
  • stress en depressie verdwijnen
  • verhoogt de vitaliteit,
  • anti-aging effect treedt op.

Tijdens het lopen zijn bijna alle spieren van het lichaam opgenomen in het werk, terwijl de spieren van de benen, bekken, buik, armen en rug zeer goed ontwikkeld en versterkt zijn. Bovendien worden botten en ligamenten versterkt, worden houding en loop verbeterd, waardoor normale omstandigheden worden gecreëerd voor het goed functioneren van interne organen.

Hoeveel moet je lopen om af te vallen?

Je verliest niet alleen hoeveel je loopt, maar hoe je het doet. De norm voor een gezond persoon is om 10.000 stappen per dag te doen (ongeveer 5-6 kilometer). Het is goed voor zowel de gezondheid als de spiertonus. Als u echter extra accumulaties van het lichaam "in reserve" moet verbranden, moet het aantal stappen aanvankelijk worden verhoogd met 500 en vervolgens met 1000 per maand tot 15.000.

Hoeveel moet u per dag lopen voor uw gezondheid

Lopen wekt ook de vitale processen van alle organen en systemen, helpt bij het vergroten en versterken van het immuunsysteem, dient als een soort preventieve maatregel tegen veel hartziekten en in sommige gevallen de volledige genezing van verschillende hart-, spijsverterings-, ademhalings- en zenuwstelsels.

Daarom wordt aanbevolen om elke dag te betalen als minimaal 1 uur loopt in de frisse lucht naar mensen van hoge leeftijd en leidt ook een zittend leven.

De eerste regel van een goede manier om gewicht te verliezen

De eerste 40 minuten van lichamelijke activiteit is de normalisatie van de waterbalans, het verwijderen van overtollig vocht uit het lichaam en pas na minimaal een half uur lopen begint het lichaam vetten te verbranden. Daarom is de eerste regel voor degenen die willen afvallen een lange looprace van minstens anderhalf uur.

Soorten wandelen

De impact van lopen op het menselijk lichaam is vrij divers en hangt af van snelheid (aantal stappen per minuut), afstanden en algemene lichamelijke activiteit. Lopen is onderverdeeld in de volgende typen: op tenen, hielen, op gebogen benen, met een kruisstap, met een hoge knieën, enz. Vaak zijn: normaal (wandelen), marcheren en sporten.

Het geheim van ochtendwandelingen

Een lange ochtendwandeling stelt u in staat het metabolisme te versnellen, gestoorde metabolische processen in het lichaam te hervatten. Het is echter belangrijk om lessen te starten die niet op een lege maag zijn. Een licht ontbijt zal de stofwisseling versnellen. Gedurende de volgende dag zullen meer calorieën worden geconsumeerd.

kinderwagen lopen

Senioren voelen zich meestal aangetrokken tot wandelen op verschillende afstanden. Met een goede gezondheidstoestand en een bepaalde training kunnen ze vrij snel lopen.

Snelheid, afstand, tijdstip van de dag en algemene lichamelijke activiteit worden individueel bepaald, uitgaande van het doel van wandelen en gezondheid. Wandelingen in de frisse lucht voordat u naar bed gaat, verminderen bijvoorbeeld de nerveuze spanning en ontspannen. Kortom, ze worden op elk moment van het jaar moeiteloos, langzaam uitgevoerd. Tijdens zo'n wandeling is het noodzakelijk dat de adem gelijkmatig, diep en kalm is.

Lopen tijdens de lunch helpt opgehoopte vermoeidheid te verlichten, het wordt uitgevoerd in een kalm en gestaag tempo. De snelheid van wandelingen van en naar het werk kan langzaam of snel zijn. Het hangt allemaal af van fysieke vaardigheden en verlangens. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat ze geen gevoel van vermoeidheid hebben, maar integendeel, er is een gevoel van een sterke golf, een verbetering van de stemming. De route van dergelijke wandelingen moet worden geprobeerd te worden gelegd op rustige plaatsen, met een groot aantal bomen (door parken, pleinen, steegjes), met weinig verkeer. Om het effect van lopen te verbeteren, worden ademhalingsoefeningen aanbevolen.

Hoe nuttig is een wandeling in de avond?

Als het belangrijkste doel van 's ochtends wandelen voor gewichtsverlies is om het metabolisme te versnellen en de hoeveelheid vetverbranding te verhogen, zijn avondwandelingen nodig om de bloeddruk te normaliseren en spieren voor het slapengaan te ontspannen. Het minimaliseren van het niveau van het stresshormoon (cortisol) bevordert een gezonde slaap, een lading energie voor de hele dag.

Wandeltochten

Naast de bovengenoemde wandelingen zijn er lange wandelingen (wandeltochten), waarvoor zwaardere lichamelijke inspanningen nodig zijn, die vaak worden gelijkgesteld met sporttraining. Dit type wandelen heeft een positief effect op het zenuwstelsel, verhoogt de energie en tonen.

Op zulke lange routes kunnen alleen mensen met een goede gezondheid deelnemen, het optimale tempo is van 2,5 tot 4-5 km per uur. Na 40-50 minuten is het raadzaam om een ​​pauze van 10 minuten te nemen, gedurende welke het goed zou zijn om je benen te masseren, eenvoudige fysieke oefeningen voor stretchen uit te voeren. Na het rusten, haast u niet, loop langzaam, en verhoog geleidelijk uw tempo. Als de afstand lang is, moeten de ruststops ten minste 30-40 minuten zijn.

Lange wandeling

De gemakkelijkste vorm van sporten voor gewichtsverlies is om minstens 5 kilometer per dag rustig te lopen. Het kan zowel 's ochtends wandelen als wandelingen overdag zijn. Lopen is goed voor het cardiovasculaire systeem, normaliseert de bloeddruk en verlicht cortisol in het bloed. Het is zelfs niet gecontra-indiceerd voor mensen na 60 jaar. Een uur wandelen kan minstens 200 calorieën verliezen.

Correcte looptechniek

Kies kleding die uw bewegingen niet beperkt. Geef in de zomer op lange "reizen" de voorkeur aan korte broeken of een licht trainingspak, in de winter een warm pak en, belangrijker nog, altijd comfortabele schoenen (sneakers, sneakers).

Een wandeling, zoals elke training, bestaat uit 3 delen: voorbereidend (inleidend), hoofd- en laatste.

Begin met langzame stappen te lopen, geef dan een beetje gas en uiteindelijk zou het tempo 100 of meer stappen per minuut moeten bereiken.

Nadat het lichaam is voorbereid om zwaardere belastingen uit te voeren, begint het hoofdgedeelte. Het kan kort, maar intens zijn, kan lang, vele uren en met matige belasting zijn. De loopsnelheid in dit deel is het hoogst. Hoe intenser het grootste deel van de wandeling, hoe korter en langer het laatste deel. Daarin wordt 7-10 minuten voor het einde het snelle tempo van het lopen vervangen door een gemiddelde en vervolgens langzaam. Aan het einde van de “wandelingen” doen ademhalingsoefeningen.

Natuurlijk is wandelen handig als iemand correct loopt. Daarom is het noodzakelijk om tijdens het lopen gemakkelijk te bewegen, uw rug recht te houden, maar u mag uw lichaam niet belasten, ga met uw hoofd omhoog, uw schouders uitgestrekt, uw buik opgetrokken, u mag niet bukken, uw schouders verlagen of heen en weer zwaaien.

Tijdens het lopen moeten de voeten iets worden uitgestrekt met de sokken aan de zijkanten, het been wordt vrij, zonder enige inspanning, naar voren gedragen en van de hiel tot de teen geplaatst. Je moet diep, gelijkmatig, ritmisch ademen, ongeveer 2-4 stappen diep inademen en 2-4 stappen uitademen.

Correct leren lopen, ontspannen, zonder spanning, vakkundig de spanning veranderen om spieren te ontspannen, bewegingen economisch uit te voeren, zul je veel minder gaan besteden aan je kracht en energie om elke afstand af te leggen. In plaats van vermoeidheid ontvang je alleen een positieve lading energie.

Nordic Walking

Nordic walking is het meest voorkomende type sportbelasting in Europa. Een kenmerk van deze wandeling is het gebruik van speciale wandelstokken. Ze zijn uitgerust met speciale handgrepen voor een goede grip, minimaliseren druk op de wervelkolom. Bij nordic walking is 90% van de spieren van het lichaam betrokken bij het werk. Een uur van deze oefening verbrandt 450 calorieën.

Interval lopen

Het calorieverbruik tijdens het lopen kan met 10-15% worden verhoogd. Met het interval-systeem van loopveranderingen kun je het lichaam binnenkomen in een toestand die extra vetverbranding nodig heeft. Van een snel tempo tot matig lopen. Het komt erop neer dat u eerst snel moet gaan (6-8 km / u) en vervolgens moet kalmeren (4-5 km / u). De duur van de intervallen is ongeveer als volgt: 1 minuut is een snel tempo, 3 minuten is kalm. Calorieverbranding - 500-600 per uur.

Hoe gewicht te verliezen zonder overmatige lichamelijke inspanning? Om dit te doen, hoeft u alleen de beste optie voor uzelf te kiezen. Wacht niet op het resultaat na de eerste training. Onthoud: "geduld en werk zullen alles vermalen." Het belangrijkste is je verlangen.

De voordelen van wandelen


De nuttige eigenschappen van wandelen zijn niet te ontkennen. Volgens de statistieken zijn mensen die regelmatig wandelen 30% minder vatbaar voor hart- en vaatziekten. Ze leven langer en worden minder ziek.

Lopen is het beste medicijn voor een persoon.

Deze uitdrukking, uitgesproken door de uitstekende Griekse arts Hippocrates in de oudheid, blijft relevant voor deze dag.

Waarom is wandelen nuttig? De eigenschappen zijn uitgebreid:

  1. Het botskelet versterken.
  2. Normalisatie van de bloeddruk.
  3. Bloedcholesterol verlagen.
  4. Spierversteviging.
  5. Versterking van de hartspier.
  6. Overmatige calorieën verbranden.
  7. De versnelling van het metabolisme.
  8. Verwijdering van toxines en toxines.
  9. Verbeterde coördinatie van bewegingen.
  10. Normalisatie van de slaap.
  11. Versterking van het immuunsysteem.
  12. Verjonging van het lichaam.
  13. Vitaliteit en een positieve stemming bieden.
  14. Verbetering van mentale vaardigheden en hersenactiviteit.
  15. Algemene genezing van het lichaam.

Wandelen verhoogt het seksuele verlangen en helpt het risico op genitale kanker te verminderen. Dit is de beste remedie voor alle ziekten en kwalen, evenals voor een slecht humeur en extra kilo's.

Lopen vereist geen materiële kosten of speciale uitrusting en is voor iedereen beschikbaar, ongeacht leeftijd en financiële toestand. Dit is een universele en de beste sport. Het vereist geen bepaalde fysieke voorbereiding en heeft geen contra-indicaties.

Wat is beter: rennen of lopen?

Deze sporten hebben bijna identieke effecten op het menselijk lichaam. Tijdens het rennen en lopen vergelijkbare spiergroepen worden geactiveerd. Om te beginnen met hardlopen, moet je fysiek voorbereid en winterhard zijn. Eerst moet je het lichaam versterken met regelmatige training. Joggen wordt niet aanbevolen voor mensen met overgewicht, omdat deze de gewrichten en hartspier beschadigen.

Wandelen wordt aanbevolen door alle experts, vereist geen training en hun voordelen zijn enorm. Elk uur wandelen in een versneld tempo is effectiever dan een run van dertig minuten.

Daarom, als je fysieke vaardigheden veel te wensen overlaten, begin dan met sporten niet vanaf een ochtendrennen, maar door te wandelen gedurende de dag.

Hoe te leren lopen?

Je moet deze nuttige gewoonte aanleren en dit is vrij eenvoudig:

  1. Vervang verplaatsingen in transport naar werk en van werk naar wandelen. Dit is vooral prettig tijdens de spits. Stel je voor: je collega's rijden in een drukke, stoffige bus, zijn laat en nerveus, in een verwende bui. Je loopt te voet naar je werk of lessen, inhaleert de volle longen van frisse lucht en geniet van de omringende natuur. Sta vroeg op om niet te laat te zijn en maak voldoende wandelingen voor de werkdag.
  2. Gebruik de lift niet om de trap op te gaan. Dit is een zeer effectieve remedie voor cellulitis en vetafzettingen op de heupen en billen. Vrouwen zullen het waarderen.
  3. Zoals u weet, ontwikkelt zich daarom een ​​gewoonte voor 21 dagen dwing jezelf om drie weken regelmatig te lopen en deze activiteit zal je plezier geven.
  4. Kies schilderachtige plekken om te wandelenhet vermijden van de rijbaan en stoffige snelwegen. Ademgas is onaangenaam en schadelijk, dus ga door de parken en steegjes en kies rustige straten met een groene omgeving.
  5. Wandelschoenen moeten comfortabel en comfortabel zijn.. Het is onwaarschijnlijk dat u in laklederen schoenen op een haarspeld van vijftien centimeter wilt lopen. Zo'n wandeling lijkt je een hel. Daarom wordt wandelen in de meest comfortabele schoenen aanbevolen. Een ideale optie zou hardloopschoenen zijn.
  6. Pas alle gezinsleden aan een gezonde gewoonte aan. Om je te vervelen met wandelen, stel je man en kinderen voor aan deze activiteit. Dan zijn uw wandelingen niet alleen gezondheidsbevorderend van aard, maar ook een geweldig tijdverdrijf met familie in de frisse lucht.
  7. Verhoog uw seksuele verlangen en opwinding. Lopen in de frisse lucht draagt ​​bij aan een stroom bloed naar de bekkenorganen bij zowel mannen als vrouwen, zodat ze seksueel verlangen en eerste aantrekkingskracht terugkeren. Seksuele relaties zijn erg belangrijk voor de menselijke gezondheid, dus als je seks verliest, moet je een wandeling maken in de frisse lucht voordat je naar bed gaat.

De trap oplopen

Het heeft dezelfde eigenschappen als lopen, maar het is effectiever in het bestrijden van overgewicht en stelt u in staat een slanke en watertandende vorm te vinden. Het maakt het lichaam strakker, trekt de billen aan, maakt de benen slank en mooi.

Als je in een hoog gebouw woontga te voet de trap op en af. Begin met lichte oefeningen op basis van welzijn. De ademhaling moet gelijkmatig en kalm zijn, de hartslag moet enigszins worden versneld. Als pijn optreedt in de kuitspieren en tintelingen aan de rechterkant, moet de training worden gestopt.

Om het uithoudingsvermogen te versterken en fysieke vaardigheden te ontwikkelen, moet u regelmatig sporten. Om de andere dag op de trap lopen is optimaal. Spieren hebben gedurende deze tijd tijd om te herstellen en de pijn zal minimaal zijn.

Regelmatige trappen goed voor de gezondheid en wandelen. Dit is een universele en de beste sport die voor ons allemaal beschikbaar is. Men hoeft slechts een beetje hardheid te tonen en weigeren om met het openbaar vervoer te rijden om de jaren van het leven te verlengen en uw gezondheid te versterken.

Inhoud van het artikel [verbergen]

"Ik zeg meteen: een gewone wandeling voor een gezond en fysiek sterk persoon is helaas geen training", legt Anastasia Mironenko uit, senior trainer van groepsprogramma's, premium trainer van de fitnessclub Wellness Park. - De loopstap is zo langzaam dat de polsslag ervan niet toeneemt, wat betekent dat er geen trainingseffect is voor het cardiovasculaire en ademhalingssysteem, zoals bij cardiotraining. Een normale wandeling kan als een training worden beschouwd, tenzij voor ouderen of voor degenen die zich in de revalidatiefase bevinden, bijvoorbeeld na een blessure. "

Alle anderen moeten, als ze van een gewone promenade fitnesslessen willen maken, bepaalde regels volgen.

Wat te doen om het meeste uit wandelen te halen

Rij rechts. Dit is de basis. Een basis waarmee u gemakkelijk, voor een lange tijd, in een goed tempo en zonder blessures kunt bewegen. «Houd je rug recht tijdens het lopen, zegt Мария Золотухина, к. б. н., мастер-тренер залаWorldClassladys. — Стопу ставьте так, чтобы перекатываться с пятки на носок. Ногу в коленном суставе до конца не выпрямляйте. Энергично работайте руками, чтобы задействовать при ходьбе мышцы не только рук, но и груди, спины».

Идите в быстром темпе. Можно ориентироваться на дыхание. In een snel tempo en dienovereenkomstig een hoge belasting, zal het moeilijk voor je zijn om een ​​paar zinnen in de rijrichting te zeggen. Met een gemiddelde - je kunt praten, maar met kortademigheid. Maar op een laag - chatten, geen probleem.

Loop langer. Als je wilt afvallen, loop je gewoon naar de dichtstbijzijnde winkel en is retourneren niet voldoende. Je moet minstens 45 minuten lopen: het lichaam begint niet meteen vet te verbruiken als energie opgeslagen in het vetdepot. Als je doel is om het uithoudingsvermogen geleidelijk te vergroten, kun je beginnen met een 20 minuten durende promenade, en dan de tijd geleidelijk verhogen tot 40-50 minuten. En in beide gevallen moet je om de andere dag trainen om meer voordeel uit wandelen te halen.

Wandelingen wijzigen.

Klassiek wandelen is een prachtige aerobe training, maar alleen kuitspieren krijgen een volledige belasting. Wil je je heupen, billen versterken en bovendien de buikspieren belasten? Verander de koers en routes. Klim bergop, ga de trap op - zodat u de voorkant van de dij actiever laat werken. Ga indien mogelijk het zand op - als u langs een viskeus onstabiel oppervlak loopt, voegt u in het algemeen belasting toe aan de beenspieren. Fitnessinstructeurs zorgen voor: wandelen op ruw terrein zal tot 50% meer calorieën verbranden. Ga met lunges, met het onderbeen overweldigend (we versterken de spieren van de voorkant en achterkant van de dij), met extra stappen. Tijdens het lopen kun je het lichaam naar rechts en naar links draaien - omdat het bewegingstempo relatief laag is, kun je onderweg veel oefeningen doen zonder tempo te verliezen en niet bang te zijn om te vallen. Lopen met lunges helpt de gluteale spieren te verbinden.

Zet je rugzak op. Trainers adviseren om niet betrokken te raken bij het lopen met wegingsmaterialen. Vooral voor beginners: ze hebben voldoende lichaamsgewicht nodig voor een volledige lading. "Maar als je een gevorderde wandelaar bent, kun je een rugzak voor een wandeling opzetten, en er een bagage in doen die tot 10 kg weegt", zegt Anastasia Mironenko. - Handgewichten zijn acceptabel: ze helpen de spieren van de armen, borst en rug te verbinden. Maar benen hebben genoeg werk en zo. "

Vergeet de opwarming en de trekhaak niet.

Trite, maar onthoud. Trek voor en na de wandeling aan de spieren van de benen en het lichaam. Maak bijvoorbeeld diepe lunges terug. Buig je rechterbeen, pak de teen van je voet met je rechterhand en trek het naar je billen. Herhaal dit voor het andere been.

Wandelen: Workout Walk Voorbeelden

Doel: afvallen.

Betekent: verander het tempo van beweging tijdens de les.

3 minuten - langzaam wandelen.

3 minuten - gemiddeld wandelen.

3 minuten - snel lopen.

Herhaal de cyclus 3 keer als je maar een half uur loopt. Als je klaar bent om een ​​uur te doen, verander dan het tempo van het wandelen om de 5 minuten en herhaal de cyclus 4 keer.

Doel: uithoudingsvermogen vergroten en spieren versterken.

Betekent: verander de koers.

5-7 minuten - langzaam wandelen.

30 seconden - wandelen met hoge heupen.

30 seconden - met een gemiddeld tempo wandelen (de pols herstellen).

30 seconden - wandelen met de schoot van het onderbeen terug.

30 seconden - wandelen in een gemiddeld tempo.

30 seconden - wandelen met toegevoegde stappen.

30 seconden - wandelen in een gemiddeld tempo.

Herhaal de cyclus 2-3 keer. Meer getrainde mensen kunnen het aantal cycli of de tijd van elk interval verhogen tot 45-60 seconden.

Bekijk de video: De voordelen van s ochtends 30 minuten wandelen (Maart 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send