Handige tips

Powerlifting, voor beginners

Pin
Send
Share
Send
Send



Plaats in auteursbeoordeling: uit competitie (word een auteur)
datum: 2014-04-02 Bekeken: 55 719 evaluatie: 4.3

Over het algemeen is de verbinding met de competities in powerlifting iets eenvoudiger dan in veel andere sporten die ik op de een of andere manier ben tegengekomen. En zelfs hier zijn er veel nuances. Maar veel atleten benaderen deze zaak via hun mouwen. En dan zijn ze verrast door de concurrentie: “Hoezo! Ik heb een week geleden 250 kg gehurkt tijdens de training! En nu kan ik niet eens 230 gaan zitten! " Laten we het uitzoeken: hoe kom je aan de concurrentie?

Het belangrijkste doel van de wedstrijdvoering (in elke sport) is om het lichaam een ​​volledige rust te geven. En tegen de tijd van de wedstrijd, ga de fase van supercompensatie (superherstel) in.

Er wordt aangenomen dat je al die paar maanden van voorbereiding op de wedstrijd hard hebt geploegd. Vanzelfsprekend nam de vermoeidheid toe. En hoe het lichaam niet alleen te laten herstellen, maar ook superherstel? Inderdaad, alleen in de fase van superrecovery zijn mogelijke records en nieuwe prestaties.

Over het algemeen kan ik uit mijn coaching- en sportervaring zeggen dat het lichaam na een zware training voor deadlift en squats tot 2 weken herstelt. Na een bankdrukken - tot 10 dagen (omdat spieren daar minder werken). Dit betekent dat het al twee weken voor de wedstrijd ongewenst is om deze oefeningen met maximale belasting te doen.

Wat betekent het bij maximale belasting? Stel dat u met een gewicht van 200 kg maximaal 5 herhalingen kunt zitten. Dat wil zeggen, een benadering van 200 x 5 is de maximale belasting voor u. Een benadering van 200x3 is al 60% van de maximale belasting.

De maximale belasting is dus het aantal herhalingen dat u kunt doen op de limiet van uw mogelijkheden met een of ander gewicht.

Nu nemen we uw maximale gewicht dat u in deze of die oefening kunt tillen, voor 100%. Als u dan met een gewicht van 200 kg voor 1 rep kunt gaan zitten, is dit 100%. En 160 kg wordt het al 80%. Ik denk dat het duidelijk is. We hebben dit nodig om het u gemakkelijker te maken te begrijpen wat in de onderstaande tabel zal worden besproken (werkgewichten en aantal herhalingen worden alleen gegeven voor competitieve oefeningen).

Tabel met belastingsverdeling ter voorbereiding op de competitie

Weken voor de wedstrijdWerkgewichtenAantal herhalingenAantal aanvullende oefeningenaantekeningen
4-10 weken75%-100%80%-100%3 - 5Deze 7 weken zijn het moeilijkst. Hier groei je intensief zowel kracht als massa (als je het nodig hebt). Daarom moeten zowel het werkgewicht als het aantal herhalingen soms worden gedaan bij 100% van de maximale waarden. Plus een redelijk groot aantal praktische oefeningen. Natuurlijk zal met dit regime aan het einde van deze periode de vermoeidheid toenemen.
3 weken80%-95%80%-100%2 - 33 weken voor de wedstrijd moet je vertragen. Dit betekent dat u niet langer 100% van het maximale gewicht hoeft op te tillen. Maar het aantal herhalingen kan soms op 100% worden gebracht. En het aantal hulpoefeningen zou al moeten worden verminderd.
2 weken80%-90%70%-90%1 - 2Dit is het begin van het herstel van je lichaam. Ondanks het feit dat de gewichten op de balk iets afnamen, is het aantal herhalingen en extra oefeningen verminderd. Dit alles is nodig om de totale hoeveelheid werkdruk voor een training te verminderen.
1 week50%-70%40%-50%1In de afgelopen week heb je rust. Relatief lichte gewichten en een zeer laag aantal herhalingen. Je kunt een extra oefening doen (iets heel eenvoudigs). En u kunt het helemaal zonder een bijkeuken doen. En de laatste trainingssessie (als het 1-2 dagen voor de wedstrijd is) is beter om helemaal over te slaan.

Zoals je kunt zien, geloof ik dat je al 3 weken voor de wedstrijd het lichaam moet voorbereiden op rust. En allereerst moet u dit doen door het aantal hulpoefeningen te verminderen.

Verder verminderen we het aantal herhalingen al 2 weken voor de wedstrijd drastisch. Tegelijkertijd wordt het gewicht van de stang lichtjes verlaagd. En we laten slechts 1 - 2 extra oefeningen achter tijdens elke trainingssessie. Dit zal de totale hoeveelheid werk uit de periode van voorbereiding voorafgaand aan de competitie met ongeveer 50% verminderen.

Nou, de laatste week moet je kleine gewichten optillen voor een klein aantal herhalingen. Deze week vindt het maximale herstel van het lichaam plaats.

Ik wil ook afzonderlijk zeggen waarom ik in 3 weken 100% van het gewicht van de reep verwijderde. Persoonlijk geloof ik dat je het lichaam rust moet geven, niet alleen fysiologisch, maar ook psychologisch. Omdat je, door met het maximale gewicht te werken, ook je zenuwstelsel belast. Daarom moet je "moed" bewaren voor de concurrentie. Meestal geef ik tijdens deze 3 weken het gewicht niet meer dan het oorspronkelijke gewicht bij de eerste benadering. Dat wil zeggen, als een atleet 200 kg gaat hurken, dan zal hij gedurende deze 3 weken in training maximaal 200 kg hurken. Natuurlijk is in deze situatie het maximum ongeveer 220 kg.

Dat is hoe ik me persoonlijk een eyeliner voor een powerlifting-wedstrijd voorstellen. Iemand zal zeggen dat je het korter kunt maken. Maar in mijn praktijk kwam ik bijna nooit in een dergelijke situatie terecht toen de atleet vóór de wedstrijd 'rustte'. Maar degenen die geen tijd hebben gehad om te herstellen, worden heel vaak ontmoet.

Let op. Natuurlijk hangt het verband met de competitie af van zoveel factoren: de ervaring van de atleet, de beschikbaarheid van farmacologische ondersteuning, de individuele kenmerken van het lichaam en nog veel meer. In dit artikel wilde ik je alleen het principe laten zien om de concurrentie aan te gaan. En alle getallen hier hebben een gemiddelde waarde.

Een fout in het artikel gevonden? Selecteer het met de muis en klik Ctrl + Enter. En we zullen het oplossen!

Opwarmen voor de wedstrijd. Powerlifting, voor beginners

Een speciale warming-up begint ongeveer vijftien tot twintig minuten voor de oproep naar het platform. Oefeningen met een halter bereiden het lichaam eindelijk voor op de uitvoering. Langzaam moet de atleet 4-5 benaderingen maken naar de bar. Met een rust van 3-4 minuten tussen hen.

U moet beginnen met opwarmen van halterliften met een gewicht van 60 - 70% van het maximum (rekening houdend met individuele kenmerken en gewichtscategorie). Van benadering tot benadering wordt 5 tot 10 kg toegevoegd. In de eerste 2 benaderingen wordt de lat 3 keer opgetild, in de finale - 1-2 keer. Exclusieve atleten moeten rustig en langzaam trainen. Het is noodzakelijk om een ​​speciale warming-up af te werken met een halter, waarvan het gewicht 10-15 kg minder is dan de aangegeven initiële. Zijn atleet heft gemakkelijk en correct op, wat zijn vertrouwen in zijn capaciteiten versterkt.

Als de atleet niet zeker is van zijn capaciteiten, moet u 2-3 extra benaderingen doen en de training beëindigen door de halter op te heffen, waarvan het gewicht 5 kg minder is dan het aangegeven initiële gewicht. Voor zwaargewicht atleten is dit verschil meestal groter. Powerlifting, voor beginners

De laatste opwarmbenadering wordt niet eerder dan 5 minuten vóór de oproep naar het platform uitgevoerd.

Het gebeurt dat je nog tien tot twintig minuten moet wachten. Dan wordt het aanbevolen om verschillende benaderingen van lichtgewicht te doen met een interval van 3-5 minuten.

Voor iedereen kan er niemand zijn, sjabloon, training, je moet altijd rekening houden met individuele kenmerken, fitnessniveau en gewichtscategorie van de atleet. Zelfs dezelfde atleet moet op verschillende manieren opwarmen (afhankelijk van de staat van de atletische vorm, de duur van de competitie en de leeftijd).

Kenmerken van deelname aan wedstrijden

Voor grote wedstrijden hebben atleten meestal een verhoogde prikkelbaarheid van het centrale zenuwstelsel. Het kost veel uithoudingsvermogen, het vermogen om op dit moment geen nerveuze energie te verspillen.

Als de atleet niet kan slapen, hoeft hij zich geen zorgen te maken: u kunt ontspannen en gewoon rustig in bed liggen. Er zijn veel voorbeelden waarin de beroemde atleten niet aan de vooravond van de competitie sliepen, maar met succes presteerden. Ik zal een trainingsprogramma voor je maken.

De routine van het leven op de dag van de wedstrijd moet niet speciaal zijn, maar het is belangrijk om het zo te maken dat de atleet niet nadenkt over de komende prestaties indien mogelijk. Bij opgewonden sporters veroorzaken dergelijke gedachten een vroege pre-starttoestand: metabolisme stijgt, hartslag, ademhaling wordt frequenter. Dit alles heeft een negatief effect op de resultaten.

2 uur voor aanvang van de wedstrijd worden atleten gewogen. Als er in deze gewichtscategorie meer dan 10-15 deelnemers zijn, zijn de wedstrijden lang en kun je na het wegen een beetje eten.

Ongeveer een half uur voor de oproep naar het platform is een massage goed. Energiek - voor zwak opgewonden atleten en kalm - voor zeer opgewonden.

Het wordt aanbevolen om de onderrug, schouders en ledematen met eventuele verwarmende vloeistoffen te wrijven, vooral bij lage temperaturen in de wedstrijdkamer. Grotere gebieden hoeven niet te worden ingewreven: dit veroorzaakt een overmatige bloedtoevoer naar de huid en overmatig zweten, wat de effectiviteit van spreken tijdens wedstrijden vermindert.

Als hij naar het platform gaat, moet de atleet de zolen van de schoenen inwrijven met hars en palm van zijn hand met magnesiumoxide. Je moet je niet haasten om aan de oefening te beginnen, je moet het je mentaal voorstellen, zonder je te concentreren op de details van de techniek. Voordat u de balk optilt, is het belangrijk om los te koppelen van de omgeving, niet om te reageren op lawaai, geschreeuw.

Nadat je de uitvoering in kraakpanden hebt beëindigd, moet je een beetje rondlopen, rustig aan. Eet vervolgens, als de competitie lang duurt, zoete thee of glucose.

Het is handig om een ​​beetje te gaan liggen en te proberen niet aan de vorige oefening te denken: gedachten moeten worden geconcentreerd op het bankdrukken.

Opwarmen voordat het bankdrukken individueel moet worden gedaan. Iemand warmt 20 minuten voor de eerste toegang tot de bar op. Dan kleedt hij zich in warme kleren en wacht op zijn vrijlating. Iemand warmt 5-10 minuten voor de voorstelling op.

De atleet moet zijn hart niet verliezen als de uitvoering in eerdere oefeningen niet succesvol was. In een dergelijke situatie getuigt een goede prestatie op de bank van de hoge wilskwaliteiten van de atleet.

Elke prestatie in de competitie moet zorgvuldig worden geanalyseerd. Alleen dan worden de positieve en negatieve aspecten van het trainen van een atleet volledig onthuld.

Na de wedstrijd kun je het regime van de dag niet dramatisch veranderen en volledig afzien van fysieke activiteit. Twee dagen volledige rust zijn voldoende. Op dit moment kunt u zich beperken tot ochtendoefeningen. Powerlifting, voor beginners.

In de eerste 2 weken is het beter om de belasting te verminderen, klassieke oefeningen bijna uit de training te elimineren, gebruik een aantal extra oefeningen. Tijdens deze periode is het handig om andere sporten te beoefenen: in de winter - skiën, schaatsen. En in de zomer - zwemmen, atletiek, (rennen op korte afstand, springen, gooien). We moeten echter de training met de halter niet vergeten. Nadat de atleet goed rust heeft en hij wil trainen, kunt u beginnen met regelmatige trainingen met een barbell en vervolgens de belasting geleidelijk verhogen.

De groei van de prestaties van de atleet hangt niet alleen af ​​van de juiste dagelijkse routine, rationele voeding, regelmatige het hele jaar door training, maar tot op zekere hoogte van deelname aan een bepaald aantal verantwoorde wedstrijden. Deze factor houdt rechtstreeks verband met een lang leven in de sport. Op volwassen leeftijd mag een atleet niet meer dan vier tot vijf verantwoorde wedstrijden per jaar hebben met een interval van minimaal 2-3 maanden. Met een goede training maakt dit het mogelijk om zich op elk van hen voor te bereiden.

Sommige wedstrijden moeten worden uitgevoerd, zoals grote trainingen. Je moet zelfs niet proberen te presteren met extreme stress: na 2 dagen rusten moet de atleet klaar zijn om zijn gebruikelijke trainingsbelasting te vervullen. Dit vereist veel organisatie. Samen met de coach is het noodzakelijk om het resultaat te schetsen, dat bij deze wedstrijden zou moeten worden getoond. Te frequente verschijningen leiden tot het doorbreken van het gehele trainingsproces. Als gevolg hiervan verschijnen chronische vermoeidheid, onwil om te trainen en, erger nog, onwil om te concurreren. Powerlifting, voor beginners.

Er zijn tijden dat als gevolg van mislukte prestaties op wedstrijden een atleet het vertrouwen in zijn eigen kracht verliest, en zonder dergelijk geloof is het onmogelijk om te winnen. Een kritische analyse van training en competitie, eliminatie van tekortkomingen, zorgvuldige planning leiden tot succes.

Vooral zorgvuldig geplande deelname aan de competitie is noodzakelijk voor atleten die gedwongen gewichtsverlies gebruiken. Er is al opgemerkt dat atleten die worden gedwongen om meer dan 3 kg te rijden, niet worden aanbevolen om meer dan 3-4 keer per jaar aan wedstrijden deel te nemen, en er moet een voldoende interval tussen hen zijn.

Competitietactiek

De tactische acties van gewichtheffers tijdens wedstrijden zijn een belangrijke factor die hun uiteindelijke resultaat beïnvloedt. Worstelen bij gewichtheffen wordt uitgevoerd met indirecte invloed van de tegenstander. Om een ​​tegenstander te verslaan die even sterk is of zijn beste resultaten te tonen, moet de atleet de beschikbare benaderingen van de lat optimaal gebruiken en mogelijk zijn krachten beter verdelen. Het geplande tactische plan moet overeenkomen met de organisatie van training en het "schema" van uitvoeringen op wedstrijden. Organisatorische evenementen worden van tevoren gehouden, en onmiddellijk vóór de wedstrijd, en tijdens de wedstrijd zelf.

Evenementen die lang voor de wedstrijd worden gehouden, hebben met name als doel training te organiseren zodat de atleet zich van tevoren aan de specifieke omstandigheden van de wedstrijd kan aanpassen. Om dit te doen, moet worden vastgesteld wanneer, waar en op welk tijdstip van de dag het zal worden gehouden. Om een ​​idee te krijgen van de duur van de competitie, aanpassingen te doen aan de plaatsing van atleten per gewichtscategorie, de optimale gewichten optimaal te plannen, is het belangrijk om te weten hoeveel gewichtheffers deelnemen aan elke gewichtscategorie en wie precies. Powerlifting, voor beginners.

In evenementen die direct vóór de wedstrijd worden gehouden, wordt informatie over de tegenstander gespecificeerd. Over zijn resultaten in squats en bench press in training. Over de staat van een sportuniform, over de resultaten van de laatste wedstrijden, over zijn gewicht nu en het gewicht bij het behalen van de beste resultaten. Over de mate van gemak van tillen: hengels in pre-competitieve training, op de afhankelijkheid van prestaties in bankdrukken en deadlift, op zijn waarschijnlijke tactische setting. Dit alles is onderworpen aan een beoordeling.

Een voorlopig plan van tactische acties - het berekenen van benaderingen, het bepalen van de omvang van de gewichtstoeslagen is gebaseerd op een aantal zeer significante veelzijdige en combinerende factoren van de fysieke, sportieve, technische en mentale prestaties van de atleet. Terwijl hij hem tijdens het trainingsproces zorgvuldig observeert en zijn prestaties bewaakt, moet de coach vóór de wedstrijd een duidelijk beeld hebben van de mogelijkheden van zijn afdeling.

Het berekeningsplan van de benaderingen moet vooraf en nauwkeurig genoeg worden opgesteld, zodat er onmiddellijk vóór de start van de wedstrijd geen twijfel bestaat. Mogelijke aanpassingen van het plan tijdens de competitie, vaak hangen ze af van factoren die verband houden met zowel de rivalen als de atleet zelf.

Een belangrijke tactische taak die de atleet tijdens de weging vóór de wedstrijd moet oplossen. Een atleet met minder gewicht in de weging zal de winnaar zijn in het geval van dezelfde hoeveelheid triatlon als de rivalen. Daarom kan hij de overwinning behalen door de benaderingen van de tegenstander te dupliceren. Atleten met een groter dood gewicht worden gedwongen de bar te benaderen, waarvan het gewicht 2,5 kg meer is dan het gewicht van de bar van de tegenstander.

Soms raken atleten zo gewend aan het geplande prestatieplan dat ze dan niet eens beslissen over de broodnodige correcties en veranderingen tijdens de wedstrijd. Het is belangrijk om altijd voorbereid te zijn op mogelijke tactische aanpassingen, als de situatie dit vereist, welzijn. Powerlifting, voor beginners.

Tijdens de warming-up voor de wedstrijd is het vooral belangrijk voor de coach om het werkvermogen, coördinatievermogen, algemeen welzijn, psychologische bereidheid van atleten te bepalen. De coach moet niet alleen de technische fouten van de atleet opvangen, maar ook bepalen hoe goed hij in staat is zijn emoties te beheersen, hoe hij zich verhoudt tot de komende prestatie: hij wil concurreren of bereidt zich voor op het platform als een onaangename behoefte.

De eerste benadering (tot het begingewicht) in squats, bankdrukken, deadlift is zeer verantwoordelijk, het moet met volledige concentratie worden behandeld. Bij het succesvol heffen van de balk in de eerste benadering is het mogelijk om een ​​nulwaarde te voorkomen, het gewicht te voelen, af te stemmen, vertrouwen te krijgen in het succes van de volgende benaderingen. Dankzij dit maken mogelijke twijfels en angsten plaats voor competitief enthousiasme, de nodige mobilisatiebereidheid.

Het aanvankelijke gewicht in de competitie is meestal 7,5 - 10 kg minder dan het uiteindelijke resultaat. Als de atleet bijvoorbeeld hoopt 150 kg te tillen, kan gewichtstoename de volgende opties hebben:

eerste nadering - 145 kg; tweede nadering - 150 kg; derde nadering - meer

eerste nadering 142,5 kg; tweede nadering 147,5 kg; derde nadering 150 kg of meer

de eerste benadering is 140 kg. De tweede nadering is 145 kg, de derde nadering is -150 kg.

de eerste benadering is -140 kg. De tweede nadering - 147,5 kg De derde nadering - 150 kg

de eerste benadering is 142,5 kg. De tweede nadering - 150 kg De derde nadering - meer

de eerste benadering is 140 kg. De tweede nadering - 150 kg De derde nadering - meer

In de tweede benadering is het de taak om succes te ontwikkelen en, in de regel, het beste sportresultaat te tonen in termen van gereedheid van de atleet. Afhankelijk van het geluk van de eerste nadering, het gemak van de oefening, het welzijn van de atleet, de optie van gewichtstoename en de acties van tegenstanders, kan het gewicht van de balk in de tweede nadering toenemen met 2,5, 5, 7,5, 10 kg of meer.

Een toename van het gewicht van de lat voor de tweede nadering met 2,5 kg wordt zelden in de praktijk gebracht, meestal in gevallen waarin het aanvangsgewicht met zeer grote moeite wordt verhoogd of · om de wedstrijd te winnen, kunt u zich beperken tot een minimumuitkering. In de regel wegen atleten elk 5 kg. Een toename van het gewicht van de halter met 7,5 kg wordt uitgevoerd wanneer de atleet vertrouwen heeft in het succesvol tillen van de halter en tegelijkertijd een dergelijke toeslag voldoende is om te winnen of het de tegenstander dwingt naar een gewicht te gaan dat voor hem twijfelachtig is.

Het gewicht van de staaf in de tweede benadering wordt meestal met 10 kg verhoogd wanneer het initiële gewicht feilloos en met uitzonderlijk gemak wordt verhoogd. Bovendien zal hij in het geval van een onverwachte storing in de volgende aanpak zijn plaats niet kunnen beïnvloeden. Een dergelijke gewichtstoename kan ook geschikt zijn in situaties waar risico vereist is om te winnen.

In de derde poging proberen atleten hun uiteindelijke resultaat te verhogen of te compenseren voor het falen van de tweede benadering (met hetzelfde gewicht van de balk), en soms proberen ze een recordgewicht voor zichzelf op te heffen om hun capaciteiten te testen. De gewichtstoename voor de derde benadering is meestal 2,5 kg, minder vaak 5 kg, en in uitzonderlijke gevallen meer.

Succesvolle prestaties van een team in competities zijn afhankelijk van de kwaliteit van de prestaties van elke testdeelnemer. Vaak leiden tactische misberekeningen tot nul punten. Daarom is het in onaanvaardbare teamcompetities onaanvaardbaar dat de initiële gewichten worden overschat. Allereerst is het noodzakelijk om het gewichtsregime van de deelnemers te bewaken: houd rekening met het overtollige (boven de norm) gewicht dat de ultieme resultaten werden getoond tijdens de training. Powerlifting, voor beginners.

Het is belangrijk om te weten hoe groot het effect van gewichtsverlies op het resultaat is. Onderzoek en generalisatie van de ervaring met het uitvoeren van wedstrijden toont aan dat de lichaamsgewichtvermindering van de atleet met 2 kg leidt tot een afname van het resultaat tot 2,5 kg terwijl de gewichtsreductie met 2-3 kg - tot 5 kg. Wanneer het gewicht met 3-4 kg wordt verminderd, worden de resultaten met 5 kg of meer verminderd. Met een gewichtsafname van 4-5 kg ​​worden de resultaten met 7,5 kg verminderd.

In verantwoordelijke teamcompetities wordt het tactische plan besproken met de coach en het team. Hier is het noodzakelijk om in de eerste plaats te handelen in het belang van het collectief. Daarom moet het begingewicht in dergelijke wedstrijden 7,5 - 10 kg zijn en soms 15 kg minder dan het marginale resultaat in dit stadium van het trainen van een atleet. Het startgewicht wordt zeer zorgvuldig bepaald voor atleten die gewichtheffen en voor atleten die naar de volgende gewichtscategorie gaan. Het nieuwe ultieme resultaat, voor het eerst getoond in pre-competitie training, geeft nog steeds geen reden om te geloven dat het zal worden bereikt in een competitieve omgeving. Het is gevaarlijk voor dergelijke atleten om de competitie te starten met het gewicht van de balk, die nooit is opgetild tijdens de competitie.

Gezien de technische paraatheid van de atleet, de stabiliteit van zijn prestatietechniek en de invloed van de competitieve omgeving op deze atleet, verklaren zij het aanvankelijke gewicht waarmee hij vol vertrouwen kan omgaan. Als een atleet in een competitie te opgewonden raakt, neemt de kans op fouten in zijn prestaties toe. Een achteloze houding ten opzichte van de techniek van het uitvoeren van klassieke oefeningen in training leidt tot hetzelfde resultaat.

Tactische acties in een gespannen strijd met gelijkwaardige rivalen omvatten verkeerde informatie van de vijand over het geplande aanvangsgewicht van de balk. Na een zeer klein of extreem groot gewicht tijdens het wegen te hebben verklaard, verklaart de atleet het vereiste gewicht onmiddellijk voor de oproep naar het platform, waardoor de tegenstander vaak zijn tactische plan moet breken.

Soms vermindert een atleet die tevreden is met het succes bij de eerste nadering zijn activiteit en zelfnauwkeurigheid, wat kan leiden tot mislukking bij volgende benaderingen. Het is noodzakelijk om de mobilisatie gereed te houden tot het einde van de wedstrijd.

Het succes van tactische acties hangt grotendeels af van de nauwkeurigheid van het bepalen van de uiteindelijke resultaten in de oefeningen op dit moment, van de keuze van de juiste mate van risico, van het uithoudingsvermogen van de atleet, en van het lichaamsgewicht, van de trekking, van een aantal factoren die de atleet voorbereiden op deze wedstrijd.

Bekijk de video: POWERLIFTING FOR BEGINNERS - First Meet (Februari 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send