Kostenbesparend hardlopen is het geliefde doel van elke langeafstandsloper. Eerder werd aangenomen dat een hoge VO2 max (maximaal zuurstofverbruik) een bepalende factor was voor de efficiëntie in deze discipline. Onder deelnemers in een homogene groep hardlopers correleert VO2 max echter niet met de resultaten. Het blijkt dat hardlopen belangrijker is.
In de loop der jaren hebben Kenianen en Oost-Afrikanen het hardlopen op middellange afstand gedomineerd. Men geloofde dat hun hoge aerobe prestaties geassocieerd zijn met training in grote hoogtevoorwaarden en genetische kenmerken, maar dit is niet zo. Hun VO2 max-scores waren niet beter dan hardlopers van wereldklasse uit andere landen en atleten in andere disciplines die uithoudingsvermogen nodig hadden.
Het is opmerkelijk dat sommige atleten uit Oost-Afrika uitzonderlijk lang konden hardlopen, maar tegelijkertijd gemiddelde aerobe prestaties hadden. De meest economische langeafstandsloper die 1500 m in 3 minuten en 35 seconden reed, had een VO2 max van slechts 63 ml / kg / min! (Foster en Lucia, 2008).
Verhoog de stapfrequentie
Lopende mechanica kan heel moeilijk zijn. In vergelijking met beginners halen elite hardlopers meestal hun voeten sneller van de grond, oefenen minder moeite uit tijdens het remmen, hun lichaamsvibratie in de verticale as is lager, ze besteden niet veel energie aan het handhaven van het lichaam in het frontale vlak, en ze hebben speciale buighoeken van de gewrichten tijdens fasen loopt en verbruikt minder zuurstof op elk ritme. Proberen tegelijkertijd aan al deze aspecten te denken, is hoogstwaarschijnlijk zinloos. Dit complexe probleem kan een eenvoudige oplossing hebben: probeer de frequentie van stappen te verhogen.
De wereldberoemde loopcoach Dr. Jack Daniels merkte op dat Olympische langeafstandslopers grote gelijkenis vertonen in alle competities in deze sport. Indicator dat hij
waargenomen, was meer dan 180 stappen per minuut. De meeste beginnende hardlopers hebben een tempo dichter bij 160 stappen per minuut, wat leidt tot langere grondcontacttijd, remkracht en grote verticale trillingen. Je kunt zien dat de getrainde hardlopers op het terrein stappen, dat zich onder hun zwaartepunt bevindt (en niet ervoor), minder op de hiel slaan en een soepeler en gelijkmatiger opstapje maken. Een eenvoudige verhoging van de frequentie van stappen zonder het tempo te verhogen, lost verschillende biomechanische problemen tegelijkertijd op. Naarmate het tempo versnelt, neemt de lengte van de stappen toe, terwijl de frequentie van de stappen grotendeels ongewijzigd blijft.
Voor de praktijk is het raadzaam om een andere dan natuurlijke, hoge trapfrequentie te proberen bij lage tot gemiddelde snelheden. Zelfs bij snelheden van slechts 12 minuten per mijl kunnen 180 stappen per minuut worden gehandhaafd. Stel je voor rennen terwijl je soepel rent als een marathonloper en je benen werken als wielen, niet als PoGo-sticks die tegen de grond botsen. In het begin, totdat u uw neuromusculaire systeem opnieuw opbouwt, kan het verhogen van de frequentie van stappen ineffectief zijn. Naarmate de lopende economie verbetert en de impact wordt verminderd, wordt het verschil echter aanzienlijk.
Verhoog de kilometerstand
Het bleek dat de loopefficiëntie van hardlopers van seizoen tot seizoen over een lange afstand varieert, afhankelijk van de totale run en van jaar tot jaar. In de groep van elite lopers tijdens de wegraces wanneer de kilometerstand hoger was, was hardlopen beter dan de voorjaarsraces wanneer de mijlen lager waren (Kubo et al., 2010). In een ander onderzoek werd een cumulatief effect geïdentificeerd. Het is gebaseerd op het aantal kilometers dat over een hele carrière is afgelegd en heeft meer invloed op de lopende economie dan de huidige afstand (Midgley et al., 2007).
Hardlopers en coaches met één profiel weten al lang de voordelen van een lange run, maar het eenvoudigweg vergroten van de afstand kan gevaarlijk zijn: het bedreigt blessures, burn-out van een atleet en overtraining. Hoewel de gegevens uit deze onderzoeken op verschillende manieren kunnen worden geïnterpreteerd, tonen ze het belang van stabiliteit in de tijd. Dit is de belangrijkste conclusie voor allrounders: hardlopen in het laagseizoen kan voordelen opleveren wanneer de frequentie van races toeneemt, als de atleet op dat moment alleen bezig is met hardlopen, evenals regelmatige lange runs gedurende het hele jaar. Wanneer u de kilometerstand verhoogt, moet u voorzichtig zijn om blessures te voorkomen: voeg niet meer dan 10% per week toe aan de totale kilometerstand, maar met een golfachtige niet-lineaire progressie.
Krachtoefeningen
Krachttraining kan de loopefficiëntie verhogen en letsel op verschillende manieren voorkomen. Hoewel hardlopen geen overontwikkelde kernspieren vereist, missen veel hardlopers deze. De stabilisatie van de lumbale en heupsecties hangt af van de spieren van de cortex. Tijdens het rennen sta je in de lucht of leun je op één been. Leunen op één been vereist de juiste timing en de opname van deze spier om te veel energieverlies te voorkomen. Ongeveer 20% van de energie wordt besteed aan stabilisatie in het frontale (transversale) vlak. Krachtoefeningen kunnen ook het motorsysteem versterken en de algehele fitheid verbeteren. Er is waargenomen dat het vervangen van een deel van de loopoefeningen door een kleine hoeveelheid krachttraining de starheid van spieren en pezen en de neuromusculaire efficiëntie verhoogt. Eerst en vooral moet u ervoor zorgen dat krachttraining als aanvulling slechts een deel van de totale hoeveelheid training vervangt en uw vermoeidheid niet verhoogt.
Weg met disfunctioneel gewicht
Deze vrij eenvoudige aanbeveling is niet op iedereen van toepassing. In tegenstelling tot zwemmen of fietsen op een vlakke weg, hangt de loopefficiëntie altijd af van uw totale lichaamsgewicht. Rennen is een reeks vallen, en bij elke stap moet je je lichaamsgewicht optillen, fixeren en behouden. Hoe minder massa je verplaatst, hoe minder energie wordt verbruikt. Het belangrijkste punt hier is om je te concentreren op een massa die niet functioneel is, dat wil zeggen vet. Een lichte toename van de vetvrije massa (spieren) heeft geen invloed op de relatieve efficiëntie van het hardlopen. Functionele lichaamsmassa gebruikt energie, maar is ook nodig om je vooruit te helpen, dus draag wat je nodig hebt, maar niets meer.
Gebruik plyometrische training
Plyometrics is aantoonbaar de snelste manier om de loopefficiëntie te verhogen. Net als bij krachttraining is het belangrijk om een deel van het trainingsvolume te vervangen door plyometrische oefeningen en deze niet toe te voegen aan de trainingsbelasting. Plyometrics worden over het algemeen beschouwd als een soort activiteit met een hoge intensiteit, hoewel de meeste mensen lichtere versies van plyometrische oefeningen kunnen uitvoeren die vormtraining worden genoemd. Bijvoorbeeld hoge knieën, krachtsprongen, multi-sprongen en enkele sprongen / sprongen. Deze methode heeft voornamelijk invloed op de stijfheid of responsiviteit van het spier-peescomplex (Spurs, et al., 2002). Een kleine hoeveelheid plyometrische oefeningen kan dus zeer effectief zijn. Voer daarom een dergelijke intensieve training in een rusttoestand uit en beperk het totale aantal sprongen tot ongeveer tweehonderd in één sessie. U kunt de loopefficiëntie verbeteren in slechts zes weken plyometrische training met 2-3 sessies per week.
Basiskennis van 3 km die ik uit eigen ervaring heb geleerd
Zoals ik al zei in een vorig artikel "Hoe registers van sporttrainingen bijhouden" over de noodzaak om uw resultaten te registreren voor een effectievere training, is dit misschien de fundamentele basis. Na het rennen voor het resultaat verschijnen doelen. Doelen laten je verbeteren. Als je dit punt nog niet hebt bereikt ... dan is dit slechts een kwestie van tijd.
Je neemt dit feit waarschijnlijk niet zo serieus als werken met ademhaling, oefeningen en hardlooptechnieken, maar ik verzeker je dat je veel meer energie en motivatie zult krijgen. En zonder motivatie hebben meer dan één oefening en techniek geen invloed op het resultaat.
Krachttraining
We hebben de motivatie bepaald. De volgende sprong was het gevolg na het aanpassen van de krachttraining. Dit advies kwam van een gezonde oom uit de sportschool waarin ik oefen. Zijn advies heeft me altijd geholpen, waarvoor ik hem altijd dankbaar ben.
De essentie van het advies is eenvoudig. Krachttraining op mijn benen eindigde met pompende kuitspieren. Met deze oefening begin ik nu met mijn training. Het aantal benaderingen verdubbelde. Voortdurend verhoging van de belasting. Na verschillende trainingen verbeterden de resultaten met barbell squats, wat de conditie van de benen in het algemeen verbeterde.
En tot slot, de meest productieve momenten, die vooral de verbetering van het resultaat van 3 km hardlopen hebben beïnvloed. Loopband of hardlopen met een tegenstander die vele malen superieur is aan jou. Als u dit combineert, is het resultaat bij de volgende trainingssessie. Bovendien een aanzienlijk resultaat.
Rennen met een tegenstander superieur aan jou
Rennen met een tegenstander is het beste dat kan zijn. Als je zo'n vriend hebt, heb je geluk. Ik had zo'n vriend. Voor het eerst op een halve afstand van 3 km werd ik 'weggeblazen'. Zijn superioriteit over mij was aanzienlijk. Dat is het hele punt. De geest van competitie, de wil om te winnen, zorgt ervoor dat een zwak lichaam zich juist op zulke momenten ontwikkelt.
Geen vrienden lopers ...? In het stadion is er een mogelijkheid om iemand te vragen samen te gaan rennen. Kies niet zwakker dan jezelf, dit maakt je alleen maar erger. De enige die verhindert dat u resultaten behaalt, bent uzelf. Train je testament.
Resultaat: gemiddeld 40-60 seconden verbeterd uithoudingsvermogen en snelheid.
LET OP:Als je een coach hebt, heb je dit artikel misschien niet gelezen.
In het tijdperk van geavanceerde technologie verschijnen handige en betaalbare hartslagmeters. Met hun hulp kunt u tijdens het hardlopen de hartslag volgen, waardoor het tempo binnen de mogelijkheden blijft. Volgend jaar ben ik van plan zoiets te kopen. Vergeet tijdens het testen niet om een bericht te schrijven over hardlopen met hartslagmeting. (Ik heb mijn recensie in dit artikel hier al gekocht, getest en geschreven) Wie dit ding al gebruikt, vraag je om in het commentaar de voordelen kort te beschrijven.
Concluderend kunnen we stellen dat de bovenstaande methoden om het resultaat bij 3 km hardlopen te verbeteren, met vallen en opstaan werden bereikt. Oefen, oefen en oefen opnieuw. Stel een doel, ga je gang. Stop daar niet, verbeter het. Zelfdiscipline is het lot van geweldige mensen, en je mag, nee, je zou onder hen moeten zijn.
Addendum: na enkele jaren oefenen schreef hij een post getiteld "Hoe 3 km te rennen in 12 minuten", waar hij zijn persoonlijke ervaring over hardlopen deelde. Daarin heb ik enkele van mijn standpunten met betrekking tot de benadering van training herzien.
Ik vraag alle lopers om hun kritiek in de reacties te schrijven. En ik vraag u ook om uw methoden voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en snelheid te beschrijven, bij voorkeur op een afstand van 3 km.
