Omgekeerde houdingen in yoga - de essentie van het beoefenen van asana's. Ze veranderen de natuurlijke zwaartekracht volledig, masseren organen, bevorderen de eliminatie van gifstoffen, vertragen veroudering en verfrissen lichaam en geest. Deze omvatten adho mukha schwanasana, dat wil zeggen de pose "hond met gezicht naar beneden". "Adho" betekent omlaag, "mukha" - gezicht, "shvana" - hond. De "hond gezicht naar beneden" pose in yoga is een omgekeerde pose die op de armen rust. De moeilijkheidsgraad is gemiddeld.
Hoe ziet ze er anatomisch uit
Onderstaande figuur laat zien welke spieren werken.
Vanuit de zittende houding (dandasana-houding) zullen we geleidelijk uitademen naar Paschimottanasana (Paschimottanasana). Het zal helpen om, zoals je fysieke vermogens, de reeds genoemde spieren elastischer te maken. De rug buigen is heel intens. Maar breng het niet pijn.
Overgangspose
De foto laat zien hoe de overgang verloopt. Zoals u ziet, is de focus gericht op drie punten: op de tenen, knieën en polsen met palmen.
Buig vervolgens je knieën en trek het bekken naar de hielen. De nek moet parallel aan de wervelkolom worden gehouden. Heel belangrijk: spreid je vingers uit elkaar en druk op de pads op de vloer, zoals weergegeven in de onderstaande foto.
Nieuw podium
Hoofd en nek zijn ontspannen. Het hoofd zit tussen de handen. De poten zijn zo ver mogelijk uitgerekt, de voeten staan stevig op de vloer en de botten van de stoel zijn omhoog gebracht naar het plafond. Deze moeilijke situatie voor een beginner kan worden verlicht door zich op de achterkant van de stoel te concentreren.
Voor geavanceerde - klassieke versie
De houding van de hond is dus gedekt. Hoe het volgens alle regels te doen? Zittend in een balasana of, zoals het ook wordt genoemd, adho mukha virasana, moet je je tenen stoppen, je hielen en knieën van de vloer heffen. Strek vervolgens je armen uit naar je ellebogen en benen naar je knieën. De vingers zijn gescheiden, naar voren gericht en goed tegen de vloer gedrukt. Leg je handpalmen op de vloer en duw er vanaf. Handen en romp moeten één lijn worden. Ontspan je nek, het hoofd is zonder spanning tussen de armen. Strek je benen en strek de achterkant van je dijbeen, til je ischiale botten omhoog naar het plafond. Het lichaam lijkt op de omgekeerde Latijnse letter Λ.
Handen, romp en benen zijn volledig recht. Buik, nek en hoofd zijn volledig ontspannen. Je staat nog steeds op je tenen. De nadruk "heuvel", de houding van de hond met zijn snuit naar beneden, verschilt niet fundamenteel van adho mukha svanasana. Laat jezelf langzaam op je hielen zakken en breng je hoofd dichter bij de vloer. Adem afgemeten. Als u niet meer in een gelijkmatige positie bent, til dan uw hielen opnieuw op en laat uw hoofd niet onder het niveau van uw handen zakken. Blijf 30 seconden in de asana - een minuut. Uitademen, laat u in de houding van het kind zakken en rust, ontspan. Hier leest u hoe u een hond met het gezicht omlaag kunt laten poseren. Als je niet moe bent, ga dan met een zucht omhoog naar tadasana.
Hond pose snuit naar beneden: goed
Algemene positieve effecten:
- Elimineert vermoeidheid en geeft energie terug.
- Versterkt de enkels en verbetert de vorm van de benen.
- Het verbetert de werking van de hersenen en verhoogt de bloedtoevoer naar het hoofd en het gezicht.
- Verbetert rugmobiliteit, verwijdert pijn in de lumbale regio.
Therapeutisch effect: Asana is nuttig bij ziekten zoals bronchitis, menstruatiestoornissen, prostaatklieraandoeningen, verplaatsing van de baarmoeder, nierziekte, colitis, beenmisvorming, bukken, hielspoor, kortademigheid.
De hond die omhoog kijkt, of Urdva ("opgevoed") mukha shvanasana
Deze positie doet denken aan een nippende hond met zijn kop omhoog, omdat hij deze naam kreeg. Als de taak is om de extensie over de hele rug te verdelen, moet de borst meer betrokken zijn en minder - de lumbale en cervicale gebieden. Deze arm die naar achteren leunt is een houding van gemiddelde moeilijkheidsgraad.
Ga op je buik liggen, armen moeten langs het lichaam liggen, verbind je benen en hielen met elkaar, draai je hoofd naar de zijkant. Plaats uw handen direct onder uw schouders. Beginners snappen vaak. Dit klopt niet. Druk stevig op uw handpalmen en sta op, zelfs als het lijkt dat er geen kracht is. In feite is deze optie eenvoudiger dan gedraaid. Alle aandacht gaat uit naar de gluteale spieren. Begin met sporten, knijp ze uit. Breid je borst uit door je borstbeen op te tillen. Plet de ribben niet met uw handen. Houd je knieën en kuiten gespannen. Strek omhoog, duw niet van de vloer. Gewicht moet worden verdeeld over de polsen en benen. Ontspan ze, en energie zal beginnen te stijgen door de kanalen van onder naar boven, langs de wervelkolom.
De heupen worden iets naar achteren getrokken, alsof je op het punt staat onder het hek door te kruipen.
Waar moet je op letten?
De knieën moeten recht blijven zodat de spieren van de achterkant van de dijen de achterkant van het bekken naar beneden trekken, waardoor de billen worden versterkt. De onderrug mag niet bekneld raken. Beginners kunnen hun knieën op de grond laten zakken.
De pose van de hond die naar beneden kijkt, is de "expiratory pose". Het tegenovergestelde was de houding van een hond die opkeek, wat duidelijk wordt geassocieerd met de uitzetting van de borst tijdens het inademen. Door de houding gedurende meerdere ademhalingscycli vast te houden, kan de uitademing de uitbreiding van de borst vergroten, terwijl de inademing bijdraagt aan de stabiliteit van de lumbale en cervicale.
De algemene resultaten van de pose:
- Verbetert en verjongt de wervelkolom.
- Elimineert pijn in de lumbale regio.
- Verbetert de bloedcirculatie in het bekkengebied.
- Deze houding is nuttig voor dislocatie of verzakking van de wervelkolom, lumbago of lumbosacrale radiculitis, bukken.
- Het helpt bij bronchiale astma, nierziekte, artritis van de schoudergewrichten, scoliose, onvruchtbaarheid.
Nu hebben we onderzocht hoe we de "hond met de voorkant naar boven" (en ook naar beneden) correct kunnen uitvoeren en hebben we besproken of deze asana's nuttig zijn.
Yoga beoordelingen
In de regel zijn ze allemaal enthousiast. Mensen die minstens zes maanden asana's hebben beoefend, kunnen niet meer zonder. In het begin vindt de ontwikkeling van een eenvoudiger materiaal plaats, maar naarmate de flexibiliteit zich ontwikkelt, worden de oefeningen gecompliceerder en brengen ze ongelooflijke gevoelens van gemak van het bezitten van het lichaam met zich mee. Het trekt altijd wanneer het mogelijk is om omgekeerde poses uit te voeren. Vooral aan vrouwen wordt de pose van schoonheid getoond - viparita karani.
De techniek voor het uitvoeren van de pose "Hond met gezicht naar beneden"
- om te beginnen, ga op de mat op de buik liggen, de afstand tussen de voeten is ongeveer 30 cm,
- je handpalmen moeten op borsthoogte zijn, ellebogen naast het lichaam, handpalmen naar voren,
- adem uit en til het lichaam van de vloer, rust op de mat met je armen volledig uitgestrekt, laat je hoofd ertussen zakken,
- benen moeten recht zijn, voeten stevig tegen het tapijt gedrukt en vooruitkijkend, scheur je hielen niet van de vloer,
- Je kunt een minuut in deze asana zijn, je ademhaling moet gelijkmatig, diep en kalm zijn,
- aan het einde, adem uit, til je hoofd van het tapijt, rol in de bar, ga soepel op het tapijt liggen en rust uit.
Effecten van Asanas
"Hond met gezicht naar beneden" is een prachtige asana voor ontspanning en herstel van kracht. Het is handig na een lang verblijf op je voeten (hardlopen, wandelen, staand werk). Asana helpt bij het verzachten van sporen van zout en verlicht ook pijn en stijfheid in de hielen. Door deze pose regelmatig uit te voeren, kun je de wervelkolom tussen de schouderbladen mobieler maken. Na lang werken op de computer heeft deze afdeling ook een speciale studie nodig. "Hond met gezicht naar beneden" is nuttig voor artritis van de schoudergewrichten.
In Adho Mukha Shwanasan zal het middenrif van nature hoger naar de borst gaan, zodat de hartslag vertraagt, zodat asana kan worden uitgevoerd door mensen die vatbaar zijn voor hoge bloeddruk.
Deze lichaamshouding wordt uitgevoerd met een helling naar beneden, waardoor gezond bloed actiever naar het hoofd zal stromen, terwijl een gemeten hartslag wordt gehandhaafd. Hierdoor worden hersencellen bijgewerkt.
Hond naar beneden gericht
"Dog face down": contra-indicaties
- het laatste trimester van de zwangerschap
- diarree,
- verwondingen (polsen, schouders, achterkant van de dij, tussenwervelschijven),
- hoofdpijn, duizeligheid,
- de mogelijkheid van bloedingen in het hoofd (neus, mond, enz.),
- naar goeddunken - met ernstige verstopte neus, neus- en frontale sinussen - kan een zeer onaangenaam gevoel van zwelling optreden wanneer het hoofd naar beneden wordt gekanteld.
Als je een beginner bent en geen flexibiliteit hebt ontwikkeld, lees dan de "Honden met de voorkant naar beneden" -techniek en je denkt misschien dat je deze asana verkeerd doet, omdat je je hielen niet op de grond kunt leggen, je voorhoofd op de mat kunt laten zakken en je knieën helemaal recht kunt maken. Maar dit is niet zo! Deze beschrijving is ontleend aan het boek Iyengar - een man die zijn hele leven aan yoga wijdde. En veel hatha-yogadocenten oefenen al vele jaren asana's. Dit is waarschijnlijker onvermijdelijk: na een paar jaar, ga naar de definitieve versie van elke asana.
Daarom zul je in eerste instantie deze asana uitvoeren met je knieën gebogen en op de tenen staan. De nadruk in "Hond met gezicht naar beneden" moet liggen op de onthulling van het schoudergedeelte en de studie van de wervelkolom. Maar altijd in de benen moet een gevoel van ongemak zijn bij het strekken.
Een volwaardig complex van hatha-yoga omvat asana's op verschillende delen van het lichaam, en na verloop van tijd zul je een goede tijd hebben om je onderlichaam te werken en in staat zijn om de "Hond met gezicht naar beneden" met rechte benen uit te voeren. Deze omvatten Paschimottanasana, Uttanasana, Prasarita Padottanasana, Upavishta Konasana en zijn extreme positie Kurmasana, Supta Padangushthasana en anderen.
Voor beginners raad ik je aan om eerst op je tenen te gaan staan, je knieën te buigen en ze iets breder te spreiden, je handen op de mat te laten rusten met je rechte handen en je borst zo laag mogelijk op de vloer te laten zakken.
Hond naar beneden gericht
Een ander belangrijk punt is de afstand tussen de handpalmen en voeten. Het moet duidelijk opnieuw worden opgebouwd, want als je het te groot maakt, kun je gemakkelijk je voorhoofd op de mat leggen en als het te klein is, zul je ook niet het gewenste effect bereiken. Ga voor het afstellen op de balk staan: voeten op de tenen, handpalmen strikt onder de schouders, verklein vanuit deze positie de afstand met ongeveer de lengte van uw voet (stap naar voren naar de handpalmen), of zoals hierboven beschreven, de afstand van de voeten tot het niveau van uw borst in rugligging.
Deze asana wordt vaak gebruikt voor statische tractie en kortstondige rust tussen dynamische ligamenten, dus wanneer u de hond correct betreedt, met de voorkant naar beneden, kunt u tegelijkertijd uw lichaam strekken en herstellen.
Deze asana wordt gebruikt in een zeer effectief dynamisch complex "Surya Namaskar". Het complex is vrij eenvoudig. Het kan worden beheerst door de onderstaande video. Deze dynamiek zal snel beginnen met het werk van het hele lichaam in de ochtend (het wordt aanbevolen om het uit te voeren van zonsopgang tot 's middags), en de' Dog Face Down 'zal uw wervelkolom, benen en armen langzaam en geleidelijk uitwerken.
In deze asana kan men proberen uddiyana-bandha en mula-bandha uit te voeren, omdat in de omgekeerde positie, uddiyana-bandha natuurlijk, praktisch zonder inspanning zal worden verkregen.
Hou je van hondjes?
In de taal van yogi's, maagdelijke nagari of Sanskriet, klinken deze houdingen respectievelijk als Adho mukha svanasana en Urdhva mukha svanasana, dat wil zeggen de hond met de voorkant naar beneden en de hond met de voorkant naar boven. In feite herhalen ze echt de positie van de uitrekkende hond, die, als u waarneemt, deze houdingen regelmatig gebruikt.
Vreemd genoeg, maar om te begrijpen hoe je deze poses correct kunt uitvoeren, kijk je naar de honden, kijk hoe ze zich uitrekken. Natuurlijke vervulling zal het mogelijk maken om te begrijpen hoe het lichaam werkt en welke vormen, meer precies, welke vorm moeten worden nagebootst in de asana.
Betekent dit feit het vermogen van honden om yoga te doen? Misschien betekent dit echter niet dat de lichamen van levende wezens niet zo significant verschillen als het lijkt. Bovendien sluiten wezens evolutionair en genetisch vrij dicht bij elkaar.
Daarom kunnen we echt iets leren van honden. De natuur vereist efficiëntie en deze "honden" houdingen zijn ontwikkeld door de eeuwen heen als de beste manier om het lichaam op te warmen en te revitaliseren.
Adho mukha schwanasana
Deze pose wordt ook een dia genoemd en wordt vaak gecombineerd met de volgende om vinyasa te doen, dat wil zeggen een dynamisch complex van asana's. Ze zeggen dat als Adho mukha shwanasana perfect wordt uitgevoerd, de houding stabiel en op glad ijs blijft. Dit wordt pas beschikbaar na jaren van regelmatig oefenen, maar als een ideaal en een richtlijn moet hiermee rekening worden gehouden.
Prestatiekenmerken zijn als volgt (hierna zullen we de poses zelf niet beschrijven, omdat het algemene uiterlijk van deze asanas bij velen bekend is en het niet moeilijk is om foto's van poses te zien):
- lichaamsgewicht is gelijk verdeeld over armen en benen,
- de handen kijken een beetje naar binnen (de voeten kunnen ook een beetje naar binnen schuin aflopen) met een duidelijke geleider van de middelvingers op de onderarmen en schouders, door de schouders, aan de zijkanten van het lichaam en naar het bekken,
- het stuitbeen is een beetje opgedraaid, het is alsof uitgestrekt en creëert een eigenaardige piek van de berg,
- in de beginfase zijn de voeten mogelijk niet volledig tegen de vloer gedrukt en zijn de benen gebogen, maar je moet de neiging hebben om rechte benen te vormen, die ook een duidelijke geleider vormen van de hielen naar het stuitje,
- de schouderbladen zijn niet geklemd, bij het uitvoeren van een pose, de schouders recht en draaien en de schouderbladen openen hun rug.
Als de pose correct wordt uitgevoerd, is het handig en gemakkelijk om erin te staan, er is een mogelijkheid om te ontspannen tijdens het oefenen.
Urdhva mukha schwanasana
In tegenstelling tot de pose van de cobra, blijven de benen hier op het gewicht, ze staan aan de buitenkant van de tenen. Er zijn geen andere steunpunten tot aan de handpalmen, die zich direct onder de schouders bevinden. Het lichaam wordt uitgerekt en uitgerekt door het gehele achteroppervlak, maar buigt niet overmatig en breekt niet in afzonderlijke delen.
Het creëert spanning en spanning van het achteroppervlak van het lichaam. In dit geval lijkt het onderste, dat wil zeggen, het vooroppervlak van het lichaam te zijn onthuld. De pose is in feite het tegenovergestelde van de vorige en laat de spierantagonisten op de tegenovergestelde manier werken, daarom worden deze poses tijdens het oefenen vaak opeenvolgend uitgevoerd.
