Handige tips

Hoe het evenwicht te verbeteren: 2 eenvoudige oefeningen tussen dingen

Pin
Send
Share
Send
Send


Ik kan niet opscheppen dat ik een uitstekende controle heb over de positie van het lichaam in de ruimte. Ik sneed mijn hoofd op een ski-baan voor beginners, viel in training in vechtsporten, en zodra ik net van mijn fiets stapte op een rechte en droge weg. De laatste druppel was mijn recente reis naar de ijsbaan met mijn zeven jaar oude dochter. Al na 10 minuten schaatsen vroeg ze: 'Papa, kun je mijn hand loslaten? Je trekt me en trek, ik kan zo vallen! 'Het volgende uur rende ze over de ijsbaan - natuurlijk geen schaatser, maar ze viel nooit. Nou, in dit uur kuste ik het ijs 12 keer (dacht ik)!

Geloof me tegelijkertijd, ik ben een zeer goede atleet. Op mijn 40e ben ik de eigenaar van een zwarte band in karate, een concurrerende triatleet en een populaire personal trainer. Ik weet echter veel in het zware volume "Fundamentals of Strength Training", dat ik ooit heb gepropt om een ​​certificaat van een trainer te krijgen, kreeg balanstraining slechts één korte alinea. En ik begin nu pas te begrijpen hoeveel mijn fysieke vorm heeft geleden vanwege dit ongelukkige feit.

Evenwichtswetenschap

De eerste stap om het probleem op te lossen is te begrijpen hoe moeilijk het is. Dr. Bill Hartman, auteur van Muscle Imbalances Revealed, beveelt de volgende test aan om aan de slag te gaan: ga op een been staan ​​en til het andere op, buig het naar de knie, parallel aan de vloer. Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal met de andere voet. Probeer nu hetzelfde te doen met je ogen dicht ... Mijn rechtervoet was in perfecte staat. Maar met links, en zelfs met mijn ogen dicht, had ik maar vijf seconden.

Evenwicht is over het algemeen geen gemakkelijk fenomeen. Het proces om u op de been te houden gebeurt onbewust, de hersenen sturen het zelf en ontvangen informatie uit drie bronnen tegelijk: van het binnenoor (het vestibulaire apparaat bevindt zich hier), van de ogen en de vele sensorische organen in de huid, skeletspieren en gewrichten - de zogenaamde proprioreceptoren . Goed nieuws voor ons sporters: deze zelfde proprioreceptoren zijn gemakkelijk te trainen. Maar wat en hoe moet ik trainen?

Het vermogen om het evenwicht te bewaren hangt altijd af van de context. Je kunt in de ene situatie in balans blijven en in een andere op je voeten vallen. Dus, zelfs als u de Hartman-standaardtest perfect hebt doorstaan, haast u zich niet om de winnende drums te verslaan. Dieper graven. Gray Cook, de beroemdste specialist in nauwe coachingcirkels, creëerde het Functional Movement Screen (FMS) -systeem - een reeks testen van 'motorische competentie'. Met FMS kunt u de mogelijkheid evalueren om te balanceren in eenvoudige motorpatronen: wandelen, lunges, rotaties, squats - dit is een soort bouwstenen van het gebouw dat u en ik krachttraining noemen.

Volgens Cook heeft de moderne manier van leven ons vermogen om dergelijke bewegingen normaal uit te voeren grotendeels verminderd. "Actieve mensen die ongeveer honderdtwintig jaar geleden leefden, hadden beslist een meer ontwikkelde motorische competentie - hun lichamelijke opvoeding en oefeningen waren veel natuurlijker en hadden geen nauwe specificiteit", zegt Cook. "Dit gaf hen de natuurlijke symmetrie van het lichaam en het vermogen om zonder fouten te bewegen." En de huidige zitten we te veel, en onze oefeningen bestaan ​​uit repetitieve uniforme bewegingen en laden voornamelijk alleen de zogenaamde "strand" spiergroepen.

“Wanneer de meeste mensen het hebben over“ uitstekende fysieke vorm ”, bedoelen ze meestal enkele kwantitatieve indicatoren: hoeveel je kunt schudden, hoe snel je kunt rennen. Maar al deze grote hoeveelheid informatie over de kracht of snelheid geeft ons geen idee over de kwaliteit van de uitgevoerde bewegingen, ”zegt Cook.

En de kwaliteit van de bewegingen is van onschatbare waarde voor de fysieke vorm van de atleet. Dit werd overtuigd door een groep onderzoekers die professionele voetbalspelers testten met de FMS-methode. Dit zijn de resultaten: tijdens het volgende speelseizoen kregen die atleten die het maximale aantal punten op Cook-tests scoorden 10 (!) Keer minder kans dan degenen die een minimum scoorden. Tien keer! Er moet aan worden herinnerd dat de "minimum" atleten nog steeds professionele atleten zijn, dat wil zeggen dat ze met balans en training veel beter zijn dan een gewone kantoorbediende.

Een uitstekend evenwichtsgevoel beschermt u niet alleen tegen verwondingen. Een recente studie van Indiana University (VS) heeft aangetoond: hoe hoger je FMS-scores, hoe meer kracht, behendigheid en snelheid je van je kunt verwachten. En zeker zal de vooruitgang in deze drie indicatoren gemakkelijker voor u zijn. "Een lichaam dat niet goed en soepel beweegt, zal je nooit het maximale geven dat het kan doen," legt Cook uit. "Het is alsof je een lekke band rijdt." Je kunt "gas geven" en "de motor forceren" zo veel als je wilt, eindeloze herhalingen en nadering doen, maar totdat je het stuur bevestigt, gaat de auto niet sneller. "

Een ander onderzoek uit 2011 gepubliceerd in Sports Medicine toont aan dat evenwichtstraining op zichzelf de basis atletische markers verhoogt, zoals verticale spronghoogte en shuttlesnelheid. Uit dezelfde studie bleek dat de beste spelers (wat betekent echt voetbal) betere FMS-scores laten zien dan het gemiddelde lid van het Russische nationale team. Het is dus heel goed mogelijk dat het een onderontwikkeld gevoel van evenwicht is dat deze spelers scheidt van de kampioenstitel (althans wat).

Evenwichtige aanpak

Na het lezen van al het bovenstaande, wees niet overstuur - je hoeft geen simulator te gooien en koop een eenwieler. De meeste experts die ik heb geïnterviewd, zijn van mening dat evenwichtstraining slechts een onderdeel van een normale fitnesstraining zou moeten zijn, maar geen volledige vervanging daarvan.

Er is geen enkele reden waarom je niet tegelijkertijd kracht, uithoudingsvermogen en evenwicht kunt ontwikkelen. Begin met het introduceren van een klein aantal nieuwe regels:

1. Maak de taak niet ingewikkelder

Ongeveer tien jaar geleden, als je over balans had gesproken, zou de coach je een aantal medballs hebben opgelegd en je gevraagd hebben een paar trucs te doen die alleen goed zijn voor circusoptredens. “Je zult zeker de mogelijkheid om te balanceren trainen als je op een onstabiel oppervlak staat, maar zal het nuttig zijn in je sport? Het is onwaarschijnlijk - als u natuurlijk geen acrobat bent. En voor een voetballer of honkbalspeler is zo'n training, nou ja, een soort warming-up, niet meer, ”legt Eric Cracy uit, een uitstekende coach voor fysieke training van honkbalspelers.

Crucy's eigen studie, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Report in 2007, toonde duidelijk aan dat voetballers die krachtoefeningen op hun onderlichaam deden, terwijl ze gewoon op de vloer stonden, betere resultaten lieten zien in tests voor speciale fysieke fitheid dan degenen die dat deden dezelfde oefeningen op een onstabiel oppervlak. Welnu, welke oefeningen en hoe te doen?

2. Train je armen en benen apart

Het leven is niet alleen ingewikkeld, maar ook asymmetrisch. Als alles wat je ooit in de sportschool deed, je deed met al je armen en benen tegelijkertijd (squats, deadlifts, bankdrukken, etc.), dan zul je verrast zijn wanneer je je kracht moet toepassen op een ongebruikelijk projectiel en vanuit een oncomfortabele positie : bijvoorbeeld wanneer u de koelkast naar de vijfde verdieping probeert te brengen.

Asymmetrische oefeningen, zoals bankdrukken en staan ​​met één hand, lunges en deadlifts op één been, enz., Zullen helpen om uw lichaam te laten wennen aan niet-standaard krachtvoorwaarden. En in tegenstelling tot de oefeningen op een onstabiele ondersteuning die we al hebben afgewezen, kunnen dergelijke bewegingen worden uitgevoerd met solide werkgewichten, dat wil zeggen, je zult kracht ontwikkelen en spieren opbouwen terwijl je in balans werkt. Als bonus krijgt je core ook een behoorlijke lading.

3. Vermijd specialisatie

Elite-atleten worden gedwongen om één ding te kiezen om hierin de beste te zijn, dat wil zeggen, ze zijn gespecialiseerd in één specifieke vaardigheid. Maar dat doe je niet. "Te lang en te vaak dezelfde bewegingen uitvoeren leidt onvermijdelijk tot spieronbalans", zegt Gray Cook. Dus, zelfs als u de beste bankdrukken in de hele hal bent, neem dan exact dezelfde tijd om de antagonistspieren te trainen. En laat uw bank bovendien van tijd tot tijd een beetje stoffig worden. Zwemmen, rennen, fietsen - dit geeft u de mogelijkheid om overbelaste spieren te herstellen en systemen en spieren die eerder niet waren getraind, zullen hun deel van de belasting ontvangen.

4. Leer nieuwe dingen

Soms, als je de lat opzij zet, beheers je iets nieuws. Persoonlijk ben ik echt dol op vechtsporten en ben ik ook meer dan vriendelijk voor yoga, Pilates en Taijiquan. Al het bovenstaande ondersteunt perfect het lichaam en geest in redelijke harmonie door de ontwikkeling van nieuwe motorische vaardigheden. Als zulke dingen niet voor jou zijn, dan is de keuze nog steeds breed - er is klimmen, roeien, werken met een touw of met een bokszak.

Overigens is het een goed idee om een ​​paar workouts per maand op straat te doen. Een regelmatige shuttle-run is veel koeler dan een uur op een loopband. En het werken met horizontale balken en mogelijk geïmproviseerde straatuitrusting zoals stenen is een uitstekende training voor behendigheid en balans.

5. Ga uit de stoel

Permanent in een stoel zitten is een heel slechte gewoonte, en op het werk heb je meer kans om meer te zitten dan te staan ​​of te rennen. Het is eenvoudig: neem mini-pauzes. Een pees duurt twintig minuten om te vervormen. Probeer minstens drie keer per uur op te staan. Strek, strek, adem en richt je ogen op een object in de verte, zodat je ogen van de monitor kunnen rusten. Beter nog, loop, hurk, duw jezelf van de vloer.

Laat me je iets over mezelf vertellen: na zes maanden na deze tips van experts, voelde ik een groot verschil: mijn houding werd beter, ik voelde me langer, ik zat rechtop, niet moe en mijn trainingen werden steeds productiever. Ik ben nog steeds beter op de rechtervoet dan op de linker, maar ik kan de standaardbalanstest al met mijn ogen dicht doen. En natuurlijk was de beste test mijn terugkeer naar de ijsbaan met mijn dochter. Ondanks het feit dat ze me een uur sloeg, cirkel na cirkel ronddraaiend, stonden we deze keer allebei op onze voeten. Misschien is dit niet zo'n prestatie, maar voor de voormalige hobbel die ik was, is dit een enorme sprong voorwaarts.

Ongeveer honderd receptoren bevinden zich in de huid van elke voet. Meestal zijn hun signalen niet nodig door de hersenen, maar alleen totdat de omgevingscondities scherp gecompliceerd worden - sta je op een surfplank of ga je op gladde stenen. In dit geval zullen de hersenen signalen van de receptoren van de voet waarnemen en beginnen passende commando's te geven, zodat uw lichaam rechtop blijft.

2. Binnenoor

Het vestibulaire apparaat bevindt zich in het binnenoor. De halfronde kanalen zijn gevuld met vloeistof, waarvan u met de beweging rotatiebewegingen kunt waarnemen wanneer u bijvoorbeeld uw hoofd schudt. En otolieten (korrels van calciumbicarbonaat) in hetzelfde binnenoor waarnemen en verzenden gevoelige gevoelige receptoren lineaire bewegingen zoals die u ervaart terwijl u in een sterk versnellende auto zit.

Ze werken in combinatie met het vestibulaire apparaat. Probeer zo'n eenvoudig experiment uit te voeren: zwaai snel met je hand voor je gezicht naar links en rechts. Het beeld van de hand is gesmeerd en de ogen erachter hebben geen tijd, toch? Houd nu uw hand onbeweeglijk voor uw gezicht, maar schud uw hoofd heen en weer. Je vestibulo-oculaire reflex stabiliseert je ogen op één plek.

Ben je ziek van een jacht? Dit is een pure storing van het systeem. De hersenen ontvangen berichten van het vestibulaire apparaat over constante schommelingen in de steun onder de voet, en zien dit als bewijs dat het lichaam vergiftigd is - en geeft het bevel om denkbeeldige toxines zo snel mogelijk kwijt te raken.

Hoe is je balans?

Deze tests uit Gray Cook's boek "Athletic Body in Balance" zijn vrij eenvoudig, maar ze zijn niet zo gemakkelijk om mee om te gaan. Alleen een beoordeling van "uitstekend" betekent dat u geslaagd bent voor de test. Al het andere suggereert dat je nog werk te doen hebt. Als u pijn voelt tijdens de tests, stop dan onmiddellijk en ga naar de arts.

REGELS: Voor het eerst hebt u drie pogingen om elke test te voltooien. Herhaal de tests om de twee tot drie maanden om de voortgang bij te houden. In het geval van negatieve dynamiek, moet u uw trainingen serieus beoordelen.

GEREEDSCHAP: Je hebt wat tape (of smalle tape) nodig, een rechte stok van 120 cm lang en een normale deuropening. En natuurlijk - de bereidheid om de vernedering van hun eigen imperfectie te overleven.

1. Diepe squat

Pak een stok met beide handen vast en houd hem iets breder vast dan je schouders. Ga in het midden van de deuropening staan ​​en draai je om naar de deurpost. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op een afstand van 30 cm van het frame. Breng de stok over uw hoofd omhoog met uw armen volledig uitgestrekt (als u te lang bent voor de deuropening, moet u uw armen strekken terwijl u zich in de squat laat zakken). Laat jezelf langzaam zakken in een diepe squat zonder je hielen van de vloer te tillen. Sta op en keer terug naar de startpositie.

U bent geslaagd voor de test als ...

  • je heupen zijn lager dan je knieën
  • hielen kwamen niet van de vloer,
  • je tenen draaiden niet naar de zijkanten terwijl ze naar een sed gingen
  • je hebt je knieën niet gebracht
  • stok en geen enkel lichaamsdeel heeft de deurpost geraakt.

Als u niet geslaagd bent voor de test ...

Besteed meer aandacht aan de ontwikkeling van flexibiliteit van de enkel-, heup- en schoudergewrichten. En voeg ook lichtgewicht squats over je hoofd toe aan je workout.

Trek de tape horizontaal tussen de stijlen onder uw knie. Ga rechtop staan, voeten tegen elkaar, met het gezicht naar de resulterende barrière. Steek je vingers onder de barrière. Plaats de stok op je trapeze, zoals bij squats met een halter. Dit is je startpositie. Kruis de tape met je rechtervoet. Raak de teen van de rechtervoet van de vloer aan de andere kant van de barrière licht aan. Keer terug naar de startpositie. Herhaal met de andere voet.

U bent geslaagd voor de test als ...

  • raakte de tape niet aan met de voeten van beide benen,
  • je heup- en kniegewrichten, evenals de enkels, veranderden hun normale configuratie niet - niets roteerde en kromde niet,
  • de stok bleef evenwijdig aan de vloer.

Als u niet geslaagd bent voor de test ...
Werk aan de stabiliteit van je schors door voor- en zijafwerkingen te maken. En vergroot ook de mobiliteit van de heupgewrichten, vaak tijdens het lopen.

3. Geneigde uitval

Knip twee stukken tape over de lengte van je scheenbeen, van de knie tot de vloer. Een stuk sticker op de vloer over de beweging, het tweede - in de richting in het midden van de dwarsband. Zet de hiel van de rechtervoet op de voorkant van dit kruis en de teen van de linkervoet op de rug. Plaats de stok op je trapeze. Houd het lichaam verticaal en de voet van het voorste been tegen de vloer, laat de knie van het tweede been zakken totdat het dradenkruis van de linten elkaar raakt. Keer terug naar de startpositie, verander je been en herhaal.

U bent geslaagd voor de test als ...

  • je lichaam blijft loodrecht op de vloer staan, alleen een minimale voorwaartse beweging is toegestaan,
  • de voeten bleven aan de uiteinden van de tape,
  • de knie van het achterbeen raakte de band achter de hiel van het voorbeen,
  • de stok bleef horizontaal en raakte de deuropeningen niet aan.

Als u niet geslaagd bent voor de test ...
Neem in uw training meer oefeningen op met de nadruk op het handhaven van het evenwicht: lunges, deadlift op één been en stap op het platform.

4. Een liggend been omhoog brengen

Ga op je rug over de opening liggen zodat de stijlen op het midden van het dijbeen zijn. Leg je handen opzij, handpalmen omhoog. Strek je benen, verbind je hielen, trek je tenen over je heen. Til je linkerbeen zo hoog mogelijk op zonder je rechterbeen van de vloer te scheuren en zonder beide benen op de knieën te buigen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.

U bent geslaagd voor de test als ...

  • het opgeheven been bleef recht,
  • de voet en het onderbeen passeerden het niveau van de deuropening,
  • het hoofd en de handen bleven in hun oorspronkelijke positie,
  • het overblijvende been kwam niet van de vloer en boog niet, de teen bleef omhoog.

Als u niet geslaagd bent voor de test ...
Focus op het strekken van de spieren van de achterkant van de dij. Doe oefeningen zoals Roemeense barbell pull of dog-down yoga asana.

5. Zitrotatie

Ga in de opening zitten met je benen gekruist. Plaats de stok op je voorste delta's, zoals bij het doen van voorste squats. Houd je rug recht en draai zo snel mogelijk rechts en links.

U bent geslaagd voor de test als ...

  • aangeraakt met een stok de deurstijl bij het bewegen in beide richtingen,
  • de stok bleef horizontaal en verloor de controle niet met sleutelbeenderen,
  • je ruggengraat bleef rechtop, er waren geen bochten naar voren of opzij.

Als u niet geslaagd bent voor de test ...
Doe meer oefeningen met rotatie, zoals een houthakker of tractie met één hand op het blok.

Inhoud van het artikel [verbergen]

Controleren hoe goed je een gevoel van evenwicht hebt ontwikkeld, is heel eenvoudig. Ga naast een hard oppervlak staan, zoals een tafel of de achterkant van een stoel. Houd uw handen boven deze ondersteuning voor het geval u deze nodig hebt. Sluit je ogen en hef een been op. Houd uw evenwicht terwijl u op één been staat. Tel hardop hoeveel seconden je hebt weten te staan. "Hoe sneller je" viel ", hoe" ouder "vanuit het" vestibulaire "oogpunt, zegt Vonda Wright, fitnessinstructeur en co-auteur van het bestverkochte boek Fitness na 40. In uitstekende staat op elke leeftijd. — Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего, 7,2 секунды — как у 40-летнего, 3,7 секунды — как у 50-летнего. Если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет». Не расстраивайтесь, если результаты теста далеки от идеальных. Существует много способов тренировать равновесие. Разучите, например, пару простых упражнений: «Аист» и подъемы на пальцах ног.Ze kunnen overal worden uitgevoerd - aan de gootsteen tijdens het afwassen, op het bureaublad, tijdens het praten aan de telefoon of in de badkamer terwijl je je tanden poetst.

Voordat u met de oefeningen begint, moet u de spieren van de kern inschakelen. Ga met je handen op je heupen staan ​​en span je buikspieren aan.

* Spreid je benen een beetje en til je linkerbeen, armen aan de zijkanten op, ontspan je schouders.

* Probeer het evenwicht gedurende 30 seconden te handhaven. Herhaal 2 keer, rust tussen herhalingen.

* Til nu je rechterbeen op en herhaal stappen 1-2 om de benadering te voltooien.

Probeer het evenwicht gedurende 2 minuten te handhaven. Als u het moeilijk vindt om zonder handen te balanceren, kunt u met uw vingertoppen op een harde ondergrond rusten totdat u leert hoe u zonder hun hulp in balans kunt blijven. Oefening kan ingewikkeld zijn als je op één been staat en je ogen sluit - dan zullen de spieren harder moeten werken.

Hier zijn een paar meer gecompliceerde versies van Stork.

* Wanneer u leert om op één been te staan, begin dan uw handen te bewegen, zoals wanneer u op zijn plaats rent. Wanneer dit gemakkelijk is, pak je waterflessen of lichte halters en zwaai ze.

* Om uw taak verder te compliceren, vouwt u de handdoek zodat deze enkele centimeters dik is en voert u de oefening uit terwijl u erop staat. Je kunt jezelf niet helpen met je tenen.

Toe lift

Deze oefening is ingewikkelder. Het helpt om de balans volledig te verbeteren, omdat het gewicht naar voren moet worden verplaatst, op de tenen en vastgehouden. Om dit te doen zonder te slingeren is niet zo eenvoudig. Als u tijdens deze oefening ondersteuning nodig hebt, ga dan bij de stoel staan ​​en houd uw rug vast.

* Sta recht en recht: schouders boven de heupen, heupen boven de knieën en knieën boven de enkels.

* Richt uw ogen op een punt op de vloer in een hoek van 25 graden.

* Breng het gewicht langzaam over van de hielen en sokken naar de tenen en ga erop staan.

* Ga langzaam terug naar de startpositie, probeer niet te slingeren. Herhaal dit 9 keer om de aanpak te voltooien. U vindt nog meer informatie over evenwichtstraining. hier en hier.

Kan het zich veroorloven: vrachtbroeken in Kim Kardashian-stijl

Elke derde volwassene ouder dan 65 jaar wordt jaarlijks gewond na een val. Als je probeert niet te vallen, kun je langer leven. Elke vijfde vrouw blijft na een heupfractuur in een rolstoel zitten en evenveel sterven binnen een jaar na een blessure. Hartproblemen geassocieerd met een heupfractuur leiden tot statistieken over trieste sterfte.

Velen letten niet op de verslechtering van de coördinatie, en zelfs degenen die constant aan sport doen, moeten eraan werken. Helaas zal het voor eens en voor altijd "verdienen" van de coördinatie niet werken. Deze oefeningen moeten regelmatig worden uitgevoerd, vooral in de winter, wanneer de kans op vallen het grootst is.

2. Ga naar tai chi of yoga

Veel oosterse gymnastiekoefeningen zijn gericht op het verbeteren van het evenwicht. Een studie van meer dan 4.000 mensen toonde aan dat degenen die taichi beoefenen minder vaak vallen dan degenen die rekoefeningen doen. Yoga helpt ook: vrouwen ouder dan 65, die twee maanden lang twee keer per week naar yoga gingen, verbeterden de kniemobiliteit en konden met meer zelfvertrouwen lopen.

Ik wil de "kubussen"! Tips van fitnesstrainers en ontmoedigende mythen over een fitte buik

Bekijk de video: 16 GEWELDIGE TEKENTRUCS (Februari 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send